Stress und Erschöpfung: Alltagssymptome, die viele ignorieren

Alles Wichtige auf einen Blick:

• Stress hat viele Gesichter: Er kann sich körperlich, emotional, gedanklich und im Verhalten bemerkbar machen.
• Erschöpfung ist ein Warnsignal: Wenn Belastungen anhalten und kaum noch Zeit zum Abschalten bleibt, kann sich langfristiger Stress negativ auf die Gesundheit auswirken.
• Eigene Grenzen wahrnehmen: Beobachten Sie, welche Situationen Sie besonders beanspruchen und wann Sie Erholung benötigen.
• Kleine Veränderungen können entlasten: Realistische Tagesziele, regelmäßige Bewegung und bewusste Pausen können dabei helfen, den Stress im Alltag zu reduzieren.
• Unterstützung ist kein Zeichen von Schwäche: Wenn Sie sich dauerhaft überfordert fühlen oder Beschwerden anhalten, kann professionelle Unterstützung hilfreich sein.

Sie funktionieren, aber wie geht es Ihnen wirklich?

Kennen Sie das? Der Wecker klingelt morgens und Sie kommen nur schwer aus dem Bett, im Laufe des Tages werden Sie immer wieder von Müdigkeit eingeholt und auch der Kaffee belebt Sie nur kurzfristig. Während der Arbeit haben Sie Schwierigkeiten sich zu konzentrieren und privat sind Sie schnell genervt oder dünnhäutig. Vielleicht verbringen Sie Ihre Abende und Ihre Wochenenden dann lieber auf dem Sofa, anstatt Ihre sozialen Kontakte zu pflegen. Das kommt Ihnen bekannt vor? All das können Symptome von Stress und Erschöpfung sein, die Sie ernst nehmen und nicht ignorieren sollten.

Was ist Stress eigentlich und wie entsteht er?

Stress ist nicht nur ein unangenehmes Gefühl, das sich in Ihrem Körper breit macht, sondern eine körperliche und psychische Reaktion auf Belastungen oder Anforderungen. Dabei werden unter anderem das autonome Nervensystem und hormonelle Prozesse aktiviert. Botenstoffe wie Adrenalin, Noradrenalin und das Hormon Cortisol sind an der Stressreaktion beteiligt und können unter anderem dafür sorgen, dass das Herz schneller schlägt, der Blutdruck steigt und die Muskeln sich anspannen.

Kurzfristig kann Stress dabei helfen, aufmerksam und handlungsfähig zu bleiben. Hält die Belastung jedoch lange an und fehlen ausreichende Erholungsphasen, kann das die Gesundheit beeinträchtigen.

Grundsätzlich lässt sich Stress in zwei verschiedene Kategorien einteilen:

1. Positiver Stress (Eustress): Dieser gibt Energie, motiviert und steigert die Leistungsfähigkeit. Vielleicht kennen Sie diese Art des Stresses, wenn ein wichtiger Termin bevorsteht und Sie zuvor noch Aufgaben zu erfüllen haben.
2. Negativer Stress (Distress): Dieser entsteht bei einer Überlastung oder dem Gefühl, eine Situation nicht bewältigen zu können.

Außerdem kann man ihn noch in zwei Gruppen einteilen:

Akuter Stress: Diese Art von Stress ist eine kurzfristige Reaktion auf einen einzelnen Reiz. Zum Beispiel, wenn Sie im Straßenverkehr fast eine rote Ampel übersehen haben. Hiervon erholt sich der Körper jedoch schnell wieder.

Chronischer Stress: Dieser macht sich bei einer langanhaltenden Belastung ohne Erholungsphasen breit und kann den Körper dauerhaft schädigen.

Welche Symptome von Stress sollte ich ernst nehmen?

Wird der Stress vom Organismus nicht abgebaut, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Magenprobleme, psychische Erkrankungen und ein geschwächtes Immunsystem.

Darum sollten Sie folgende Symptome von Stress und Erschöpfung nicht ignorieren:

• Herzklopfen, schneller Puls
• Chronische Verspannungen, zum Beispiel im Nacken, an den Schultern oder im Rücken
• Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall, Verstopfung oder Appetitlosigkeit
• Einschlaf- und Durchschlafprobleme, Müdigkeit, die sich durch Ruhe und ausreichend Schlaf (7-9 Stunden) nicht bessert
• Häufige Infekte oder ein geschwächtes Immunsystem
• Schwindel, flache Atmung, trockener Mund oder ein erhöhter Blutdruck
• Innere Unruhe, Nervosität oder das Gefühl, ständig „unter Strom" zu stehen
• Reizbarkeit, Ungeduld, Niedergeschlagenheit
• Konzentrationsschwäche und Vergesslichkeit
• Sozialer Rückzug
• Erhöhter Konsum von Genussmitteln oder Substanzen (Kaffee, Zigaretten, Alkohol)
• Arbeiten ohne echte Effizienz

Anmerkung: Diese Beschwerden können mit Stress zusammenhängen, können aber auch andere Ursachen haben. Bei anhaltenden Beschwerden ist eine ärztliche Abklärung ratsam.

Was hilft gegen Stress?

Wenn Ihr Stresslevel hoch ist, gibt es Sofortmaßnahmen, die ich Ihnen empfehle und die Ihnen als Entspannungshilfen dienen können. In Notfällen sollten Sie jedoch einen Arzt aufsuchen:

• Kaltes Wasser: Wenn Sie sich in einer akuten Stresssituation befinden, kann kaltes Wasser im Gesicht helfen, denn der Parasympathikus kann aktiviert werden, wodurch die Herzfrequenz gesenkt und rasende Gedanken beruhigt werden können. Der Parasympathikus ist Teil des vegetativen Nervensystems und wird auch als „Ruhenerv" oder „Erholungsnerv" bezeichnet.
• Frische Luft: Öffnen Sie in stressigen Momenten das Fenster und atmen Sie bewusst durch. Tieferes Atmen an der frischen Luft lenkt die Aufmerksamkeit auf den Körper und kann helfen, zur Ruhe zu kommen.
• Wärme: Reiben Sie Ihre Hände so lange aneinander, bis diese warm sind und halten Sie diese dann vor Ihre geschlossenen Augen. Die Kombination aus Dunkelheit und Wärme kann Ihrem Gehirn Entspannung signalisieren und beruhigend wirken.

Natürlich sollten Sie aber auch langfristig Ihren Stress senken. Dafür habe ich als psychologische Beraterin folgende Ratschläge für Sie:

• Energiefresser analysieren: Gehen Sie in Gedanken Ihren Alltag durch und versuchen Sie herauszufinden, welche Punkte Ihnen am meisten Energie rauben. Es geht nicht darum, diese Situationen vollkommen aus Ihrem Leben zu streichen, denn das ist häufig gar nicht möglich, sondern an kleinen Stellschrauben zu drehen, die Ihnen langfristig Entlastung bringen. So kann es beispielsweise helfen, den Hausputz nicht an einem Tag zu erledigen, sondern die Aufgaben lieber über die Woche zu verteilen. Ein wichtiger Schritt ist auch, um Hilfe zu bitten und Hilfe anzunehmen.
• Aufgaben: Versuchen Sie Ihre Aufgaben nacheinander abzuarbeiten und nicht alles im Multitasking-Modus bewerkstelligen zu wollen.
• To-Do-Liste: Erstellen Sie sich eine To-Do-Liste und arbeiten Sie diese ab. Schreiben Sie sich jedoch nicht zu viele Punkte auf, sondern nur die, die Sie zeitnah auch realistisch bearbeiten können. Streichen Sie die erledigten Punkte durch und setzen Sie einen Haken dahinter. Wichtig: Radieren oder löschen Sie die Punkte nicht. Am Ende des Tages blicken Sie auf Ihren Erfolg.
• Regelmäßige Bewegung: Sorgen Sie für einen Ausgleich und machen Sie Sport oder gehen Sie spazieren. Durch die körperliche Aktivität baut Ihr Organismus die ausgeschütteten Stresshormone schneller ab.
• Schlafhygiene: Guter Schlaf ist wichtig, um Energie für den nächsten Tag zu schöpfen. Achten Sie deshalb darauf, vor dem Schlafen nicht fernzusehen, da das blaue Licht die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin unterdrückt und dem Gehirn fälschlicherweise signalisiert, dass es noch Tag ist.
  • Bauen Sie wohltuende Abendroutinen ein und machen Sie sich zum Beispiel eine Tasse Tee, zünden Sie sich eine wohlriechende Kerze an und lesen Sie ein paar Seiten in einem guten Buch. Rituale geben uns Sicherheit.
  • Versuchen Sie außerdem, wenn Sie im Bett liegen und merken, Sie gehen gedanklich schon die Aufgaben des nächsten Tages durch, diese zu unterbrechen. Setzen Sie sich selbst ein Zeitfenster, in dem Sie mit sich selbst vereinbaren, diese Gedanken zu behandeln. Zum Beispiel: „Morgen um 08:15 werde ich mich 30 Minuten lang damit beschäftigen, was die Aufgaben des Tages sind." Das klappt vielleicht nicht sofort und nicht immer, kann aber dabei helfen, zur Ruhe zu kommen, denn man muss ein Problem nicht mitten in der Nacht lösen, sondern kann es bewusst für einen späteren Zeitpunkt vormerken.
• Besonders wichtig: Seien Sie nicht zu hart zu sich selbst. Es ist okay, sich manchmal überfordert zu fühlen und nicht alles zu schaffen, was man sich vorgenommen hat. Denn oft liegt Stress auch darin, den eigenen Anforderungen nicht gerecht zu werden. Blicken Sie aus der Vogelperspektive auf sich selbst und die Situation. Wie würden Sie mit einem Freund sprechen? Doch eher tröstend und liebevoll, oder?

Wie kann psychologische Beratung bei Stress Halt geben?

Psychologische Beratung kann Ihnen dabei helfen, die Ursachen Ihrer Belastung besser zu verstehen und neue Wege im Umgang mit Stress zu finden. Oft fällt es schwer, die eigenen Energiefresser zu erkennen und aus festgefahrenen Denkmustern auszubrechen. Im geschützten Rahmen in meiner Praxis in Regensburg können wir gemeinsam Ihre Gedanken sortieren, persönliche Stressauslöser identifizieren und Strategien entwickeln, die sich in Ihren Alltag integrieren lassen. Psychologische Beratung kann ein erster Schritt sein, um wieder mehr Klarheit zu gewinnen, eigene Grenzen bewusster wahrzunehmen und langfristig mehr Ruhe in Ihren Alltag zu bringen.

Anmerkung: Psychologische Beratung ersetzt weder eine ärztliche Abklärung noch eine Psychotherapie. Bei Anzeichen einer psychischen Erkrankung ist eine fachliche Abklärung sinnvoll.

Psychologische Beratung in Regensburg

Wenn Sie merken, dass Sie allein nicht weiterkommen, können wir in einem ersten Gespräch gemeinsam schauen, was Sie entlasten könnte.